Übungen nach der Geburt an der Sprossenwand

Körperliche Aktivität ist ein Thema, das sehr häufig angesprochen wird. Viele Studien und Texte beziehen sich auf schwangere Frauen (sie betreffen vor allem die Bedeutung richtig dosierter Bewegung für die Gesundheit der Frauen und ihrer Kinder). Wesentlich seltener wird dieses Thema aus einer späteren zeitlichen Perspektive betrachtet – also dann, wenn die Geburt bereits stattgefunden hat. Das sollte sich auf jeden Fall ändern, denn richtig ausgewählte körperliche Aktivität führt zu einer deutlich schnelleren Rückkehr zur vollen Leistungsfähigkeit – sowohl körperlich als auch psychisch.

Sind Übungen während des Wochenbetts sicher?

Sie sind nicht nur sicher, sondern sogar empfehlenswert. Natürlich nur dann, wenn keine medizinischen Gegenanzeigen bestehen und das Wochenbett normal verläuft. Intensive und lange Trainingseinheiten sind keine gute Idee, aber einfache Übungen von einigen Minuten schaden sicher nicht. Es ist wichtig, verschiedene Körperpartien zu trainieren und nicht nur eine. Besonders viel Aufmerksamkeit sollten die Bauchmuskeln und der Beckenboden erhalten. Regelmäßig durchgeführte und gut ausgewählte Übungen bewirken, dass sich die Gebärmutter schneller zurückbildet. Zudem wirken sie sich positiv auf den Muskeltonus aus. Außerdem reduzieren sie Rückenschmerzen und verringern das Risiko möglicher Komplikationen. Ein besseres Wohlbefinden und die Rückkehr zur früheren Form sind weitere Vorteile, auf die man zählen kann.

6.–14. Tag nach der Geburt – was ist in dieser Zeit erlaubt?

In dieser Phase kann die Intensität der Beckenbodenübungen erhöht werden. Ab etwa dem 6. Tag des Wochenbetts können die Übungen in beliebigen Ausgangspositionen durchgeführt werden. Das Tempo sollte langsam oder moderat sein (je nach individuellen Möglichkeiten). Das Hauptziel ist die Kräftigung der Beckenboden- und Bauchmuskulatur sowie die Rückkehr zu einer richtigen Körperhaltung. Zu diesem Zeitpunkt sollte man Übungen der unteren Extremitäten vermeiden, da sie zu einer Verstärkung der Lordose und zu einer Erhöhung der ohnehin schon großen Rückenmuskelspannung führen können.

Weitere empfohlene (beispielhafte) Übungen

• Die unteren Gliedmaßen sollten in Knie- und Hüftgelenken gebeugt sein. Gleichzeitig sollten die Hände im Nacken verschränkt werden. Die geforderte Position ist der Sitz (man kann sich an der Sprossenwand abstützen) mit einer Rumpfdrehung nach rechts (der linke Ellenbogen sollte das rechte Knie berühren), danach Rückkehr in die Ausgangsposition und Wiederholung – diesmal nach links.
• Ausgangsposition: Rückenlage (man kann sich mit den Händen an der Sprossenwand festhalten). Die unteren Gliedmaßen sollten in Knie- und Hüftgelenken gebeugt sein. Die Übung besteht darin, die gebeugten Knie nach links und rechts zu bewegen.
• In Rückenlage sollten die oberen Gliedmaßen seitlich abgewinkelt werden. Dann werden die unteren Gliedmaßen über den Boden gehoben. Die Übung besteht aus horizontalen und vertikalen „Scherenbewegungen“ der Beine.
• Ausgangsposition: Vierfüßlerstand zur Sprossenwand. Das rechte Bein wird nach hinten angehoben und es sollen Kreise – nach außen und nach innen – gezeichnet werden. Danach Rückkehr in die Ausgangsposition und Wiederholung mit dem linken Bein.
• Im Stand mit gegrätschten Beinen sollen die Arme nach oben gehoben werden. Anschließend erfolgt eine Vorbeuge des Oberkörpers und danach die Rückkehr in die Ausgangsposition.

Kegel-Übungen nach der Geburt

• Die besten Ergebnisse erzielt man durch regelmäßig wiederholte Anspannungen der Muskeln. Zu Beginn wird empfohlen, diese Übungen in Rückenlage auszuführen. Man sollte sich auf den Rücken legen und die Beine in Richtung Sprossenwand ausrichten, sodass die Füße den untersten Sprossen berühren und die Beine leicht gebeugt bleiben. Danach sollen die Muskeln schrittweise angespannt werden. Es wird deutlich leichter sein, wenn der Kopf Richtung Knie angehoben wird. Beim Entspannen ist eine langsame Rückkehr in die Ausgangsposition erforderlich.
• Eine stärker beanspruchende Kegel-Übung, die den Beckenboden intensiver aktiviert, besteht darin, sich mit leicht gegrätschten Beinen mit dem Rücken zur Sprossenwand zu stellen. Mit den Händen greift man einen Sprossen auf Kopfhöhe. Die Übung besteht darin, die Kegel-Muskeln anzuspannen, bis die Arme vollständig in den Ellenbogen gestreckt sind. Diese Position soll kurz gehalten und anschließend die Muskeln entspannt und in die Ausgangsposition zurückgekehrt werden.

Bauchmuskelübungen

• In Rückenlage sollten die Beine in Knie- und Hüftgelenken gebeugt werden. Nach Stabilisierung der unteren Gliedmaßen können die oberen Gliedmaßen nach vorne ausgestreckt werden. Danach soll man in den Sitz übergehen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• In Rückenlage sollen die unteren Gliedmaßen in Hüft- und Kniegelenken gebeugt werden. Die oberen Gliedmaßen werden entlang des Körpers abgelegt. Die Übung besteht darin, die Beine nach rechts und nach links zu bewegen.

Die Anzahl der Wiederholungen sollte an die Kondition und individuellen Möglichkeiten jeder Frau angepasst werden. Am besten beginnt man mit kurzen, nur wenige Minuten langen Trainingseinheiten und erhöht täglich die Wiederholungszahl ausgewählter oder aller Übungen.