Training auf der Sprossenwand – Top 9 Übungen für Erwachsene!

Die Ferien gehen unaufhaltsam zu Ende. Wir sind jedoch der Meinung, dass man sich das ganze Jahr über um eine gute Form und Kondition kümmern sollte. Deshalb erzählen wir Ihnen heute etwas mehr über Übungen auf der Sprossenwand. Du kannst sie in der Privatsphäre deines Zuhauses machen – zu einem für dich passenden Zeitpunkt und unabhängig von den Öffnungszeiten des Fitnessstudios. Lernen Sie, wie Sie Grundübungen ausführen. Wir werden über Griffe und Klimmzugtechniken sprechen, sowie erwähnen, worauf zu achten ist, damit das Training schnell beginnt, die beabsichtigten Ergebnisse zu bringen. Wir laden Sie zum Lesen ein!

Training auf der Sprossenwand

Leitern und Klimmzugstangen fügen sich perfekt in den heimischen Raum ein – neben ihrer offensichtlichen Trainingsfunktion können sie auch ein Element der Raumgestaltung sein, was man vom Atlas oder anderen Geräten kaum behaupten kann. Wenn Sie sich also fit halten möchten, aber aufgrund Ihres geschäftigen Lebensstils keine Zeit für regelmäßige Besuche im Fitnessstudio haben, kann es eine gute Idee sein, eine Sprossenwand zu Hause oder im Büro aufzustellen. Das Vorhandensein von Trainingsgeräten in Ihrem Wohnraum wird Sie zusätzlich motivieren, auf Ihre körperliche Fitness zu achten – Sie passen Ihr Training an Ihren Lebensstil an, indem Sie zum Beispiel in einer Arbeitspause oder vor dem Einschlafen ein paar Serien absolvieren. Aber kommen wir zur Sache – wie trainiert man mit einer Sprossenwand? Hier sind unsere Top 9 Übungen!

Zunächst die Einführung – erklären wir die Grifftechniken. Die Leiter oder der Turnreck kann auf zwei Artenge griffen werden:

• Untergriff ist ein Griff, der darin besteht, die Stange so zu umfassen, dass die Unterseite der Hand nach hinten gerichtet ist, die Stange von unten den Daumen bedeckt und die anderen vier Finger von oben. Trainiere im Untergriff, wenn du deinen Bizeps entwickeln möchtest.
• Griff – bei diesem Griff ist die Anordnung der Finger auf der Stange die gleiche wie beim Griff, mit dem Unterschied, dass die Unterseite der Hand nach vorne zeigt. Greifen Sie die Stange im Obergriff, wenn Sie die Brachioradialis- und Schultermuskulatur entwickeln möchten.

Klimmzüge auf der Sprossenwand – unsere Top 9 Übungen

Für einige Übungen benötigst du eine Klimmzugstange mit Querstange – zum Beispiel die Gladiator- oder Teenager Plus-Stange. Unter unseren Übungsvorschlägen finden Sie auch solche, die am Geländer ausgeführt werden – wie zum Beispiel das Gladiator-Übungsgeländer.

Übung 1: Klimmzüge mit weitem Griff

1. Wir stehen mit geschlossenen Beinen unter der Stange oder Querleiter.
2. Fassen Sie die Stange mit einem Griff, der breiter als schulterbreit ist.
3. Wir richten uns hauptsächlich mit den Armmuskeln auf. Atme beim Heben tief ein, während du dein Kinn leicht nach hinten neigst und deine Brust nach außen drückst.
4. Als der Stock ungefähr auf Höhe unserer Nase ist, halten wir kurz inne.
5. Wir senken uns langsam ab, indem wir die Bewegungen von Punkt 1, 2 und 3 umkehren. Dabei atmen wir aus.

Übung 2: Heben Sie die an den Knien gebeugten Beine, die an der “Stuhl” -Stange hängen

1. Wir stehen unter der Bar, mit dem Rücken zur Leiter.
2. Fassen Sie die Stange schulterbreit auseinander.
3. Halten Sie den Oberkörper ruhig und heben Sie die Oberschenkel an. Knie gefaltet wie im Sitzen. Atme ein, während du diesen Punkt machst. Hinweis – Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es können, können Sie Ihre Oberschenkel und Knie noch höher heben und sie auf Ihre Brust richten.
4. Wenn Sie das Gefühl haben, dass das aktuelle Niveau der gebeugten Beine bereits Ihr Maximum ist, bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position.
5. Kehren Sie beim Ausatmen in die stehende Position zurück, indem Sie langsam Ihre Oberschenkel senken und Ihre Knie strecken.

Übung 3: An der Stange hängende gestreckte Beine heben

1. Wir stehen unter der Bar, mit dem Rücken zur Leiter.
2. Fassen Sie die Stange schulterbreit auseinander.
3. Eher Sie, Ihre Brust steif zu halten und heben Sie beim Einatmen langsam Ihre Beine gerade in den Knien nach vorne.
4. Sobald Sie sie um 90 Grad angehoben haben, versuchen Sie, mindestens ein paar Sekunden in dieser Position zu bleiben.
5. Senken Sie beim Ausatmen allmählich Ihre gestreckten Beine.

Übungen auf Leitern mit Übungsgeländer

Für die nächsten vier Übungen benötigst du eine Übungsstange.

Übung 4: Anheben des Körpers auf der Schiene

1. Wir befestigen die Handläufe an den Leitern – so, dass sie mehr oder weniger auf der Linie unserer Brust liegen.
2. Wir befestigen die Handläufe an den Leitern – also, dass sie mehr oder weniger auf der Linie unserer Brust liegen.
3. Wir versuchen zu heben, ohne vom Boden abzuschlagen – das heißt, nur mit der Kraft Ihrer Hände, die Sie strecken, während Sie Ihren Körper anheben. Heben Sie Ihren Körper allmählich an – heben Sie langsam Ihre Füße an, so dass sie allmählich von der Fersenseite vom Boden abheben. Atme ein, während du deinen Körper hebst.
4. Sobald Ihre Arme gerade sind, atmen Sie aus und kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück. Wenn Ihnen die Auswirkungen der Übung wichtig sind, versuchen Sie, sich im gleichen Tempo zu senken, in dem Sie sich erhoben haben.

Übung 5: Anheben der gefalteten Knie am Geländer

1. Wir befestigen die Handläufe an den Leitern – so dass sie sich etwas unterhalb der Brustlinie befinden.
2. Wir stellen uns mit dem Rücken zu den Leitern und greifen nach den vertikalen Griffen der Handläufe und stützen unsere Ellbogen auf den Armlehnen in der Nähe.
3. HebenSieIhreOberschenkelan, ohneIhreFüßevomBodenabzuhebenundohneIhrenOberkörperzubewegen. Kniegefaltet wie im Sitzen. Atmeein, währenddudiesen Punkt machst.
4. Wenn die angehobenen Oberschenkel im rechten Winkel zum Bauch stehen, halten wir in dieser Position für einen Moment inne.
5. Senken Sie langsam die Beine und atmen Sie aus.

Übung 6: Durch die Luft marschieren

1. Wir befestigen die Handläufe an den Leitern – so dass sie sich etwas unterhalb der Brustlinie befinden.
2. Wir stellen uns mit dem Rücken zu den Leitern, legen unsere Ellbogen auf die Armlehnen der Handläufe und greifen nach den senkrechten Griffen.
3. Abwechselndheben wir diegefaltetenBeinezueinemgeraden Konto in den Knienund bis sieeinenrechten Winkel zumBauchbilden. VersuchenSiebeidiesenBewegungen, IhrenBauchoderIhreBrustnichtzubewegen. DenkenSiedaran, regelmäßigein- undauszuatmen.

Übung 7: Klassische Dips

Wir meinen hier natürlich keine Soße, sondern eine Übung, die jeder Calisthenic bestens kennt 🙂

1. Wir hängen die Handläufe ungefähr in die Mitte unserer Gesäßlinie. Wir stellen uns mit dem Rücken zur Leiter, unsere Hände umfassen den horizontalen Griff der Übungsstange.
2. Wir heben unsere Füße leicht vom Boden, beugen unsere Beine leicht in den Knien, wir erheben uns auf unseren Armen, die gestreckt sein sollten (wir beugen unsere Ellbogen oder Handgelenke nicht).
3. Wir schieben die Schulterblätter nach außen und kippen mit gestreckten Armen unseren Körper mit Schultern und Kopf leicht nach vorne. Dies ist die Ausgangsposition für diese Übung.
4. Halten Sie nun Ihren Unterarm senkrecht und beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Wir heben die Füße nicht vom Boden ab und versuchen, jede Aktivität in einem ähnlichen Tempo auszuführen.

Übungen auf Leitern, für die Sie eine Gymnastikmatte benötigen

Wir empfehlen Ihnen, die folgenden Übungen auf einer Gymnastikmatte durchzuführen – falls Sie keine Gymnastikmatte haben, finden Sie diese hier. Der Platzmangel für eine Matratze ist eines der Hauptanliegen von Menschen, die eine Anschaffung erwägen – faltbare Gymnastikmatratzen ansehen und Platz im Zimmer sparen 🙂

Übung 8: Crunches mit einer Sprossenwand

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien (etwa in einem 60-Grad-Winkel) mit den Füßen zur Leiter hin. Der Fuß sollte auf der untersten Sprosse der Leiter ruhen.
2. Halten Sie Ihre gefalteten Hände hinter Ihrem Kopf.
3. Versuchen Sie beim Einatmen, Ihren Oberkörper nur mit Ihren Bauchmuskeln anzuheben. Dies sollte ein leichtes Heben sein – die Stirn nicht mit den Knien berühren.
4. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper langsam senken.

Übung 9: Rumpfheben mit an der Leiter hängenden Beinen.

1. Versetzen Sie sich in die Position einer Kerze zur Sprossenwand – Beine und Oberkörper sollten an der Leiter haften, während die Schultern und Hände hinter dem Kopf verschränkt auf der Matratze neben der Leiter liegen sollten.
2. LehnenSieIhreFüßegegeneineSprosse der Leiter – wennsichaufihrerHöheniemandbefindet, andemSiesichanlehnenkönnen, dannsenkenSieIhrenKörpereinwenigaufdieMatratze. Wir stützenuns ab, indem wir den Fußunter der Sprosseverflechten.
3. Wenn Sie die im obigen Punkt beschriebene Position eingenommen haben, versuchen Sie, während Sie einatmen, Ihren Oberkörper nach vorne zu heben.
4. Wir steigen so weit wir können. Es ist am besten, mehrere, bis zu einem Dutzend oder mehr Wiederholungen in einer Serie durchzuführen. Wir kehren die Bewegungen in einem ähnlichen Tempo wie bei den Klimmzügen um, atmen aber aus.

Die Auswirkungen des Trainings auf der Sprossenwand

Warum lohnt es sich, auf einer Sprossenwand zu trainieren? Denn beim Klimmzug trainieren wir die Bauchmuskulatur, Brustmuskulatur, Beinmuskulatur, Bizeps und Trizeps. Erwähnenswert ist auch, dass sich das Durchführen von Übungen im Hängen positiv auf die Entwicklung der tiefen Bauch- und Wirbelsäulenmuskulatur auswirkt – sie sind maßgeblich für die Aufrechterhaltung der richtigen Körperhaltung verantwortlich. Daher passen Übungen auf Sprossenwand perfekt in den Bereich der Korrekturgymnastik. Mit der richtigen Auswahl an Übungen können wir ein umfassendes Ganzkörpertraining durchführen.

Übungen auf Sprossenwand bauen Muskeln auf – das ist eine Tatsache. Vielleicht machen sie dich nicht zum sprichwörtlichen „Hulk“, aber auf der Leiter entwickelst du bestimmt eine athletische Figur. Beachten Sie jedoch Folgendes:

• Keine Übung wird die beabsichtigten Ergebnisse bringen, wenn sie nicht richtig ausgeführt wird.
• Muskeln brauchen für ihren Aufbau eine eiweißreiche Ernährung – achten Sie bei der Zubereitung der Mahlzeiten darauf.
• Muskeln regenerieren sich am besten im Schlaf – sorgen Sie für einen gesunden Schlaf.
• Sorgen Sie immer für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr des Körpers.