Einfache Übungen für eine gesunde Wirbelsäule

Schmerzhafte Beschwerden an der Wirbelsäule sind häufig. Sie wurden sogar als Zivilisationskrankheit eingestuft. Die Beschwerden zeigen sich immer früher – mittlerweile klagen Kinder und Jugendliche über Rückenschmerzen.

Wirbelsäulengymnastik – handeln Sie rechtzeitig

Der Hauptgrund hierfür ist der Lebensstil, der in der heutigen Gesellschaft vorherrscht. Heutzutage leben wir in einem Zustand ständigen Stresses und Eile. In der Schule und bei der Arbeit verbringen wir die meiste Zeit sitzend am Schreibtisch. Nach der Rückkehr nach Hause ist es nicht besser, denn statt aktiv auszuruhen, sitzen wir vor dem Computer oder Fernseher. Eine sitzende Lebensweise, eine unausgewogene Ernährung und damit verbundene Fettleibigkeit, mangelnde regelmäßige körperliche Aktivität und der Griff zu Genussmitteln zählen zu den häufigsten Risikofaktoren für das Auftreten von Schmerzen in der Wirbelsäule. Sie verursachen degenerative Veränderungen an der Wirbelsäule und daher treten die ersten Symptome bereits bei jungen Menschen auf.

Um Rückenschmerzen vorzubeugen, können Sie mit Kräftigungsübungen (auch zu Hause) beginnen. Nachfolgend finden Sie einige universelle Übungen für die Wirbelsäule.

Beispielübungen

• Entspannung der Muskulatur der Lendenwirbelsäule

Ausgangsposition: Beine an den Knien angewinkelt. Die Arme sollten dann in den Schultergelenken um 90 Grad gebeugt sein.

Beginnen Sie mit der Bewegung Ihrer Knie zuerst zum rechten und dann zum linken Bein und heben Sie anschließend weder Kopf noch Hände oder obere Wirbelsäule vom Boden ab. Sie können für diese Übung einen Ball verwenden. Hier sollten Sie Ihre Füße platzieren. Im nächsten Schritt geht es darum, diese zusammen mit dem Ball nach links und rechts zu bewegen.

• Stärkung der Lendenwirbelsäule

Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, die Arme müssen am Körper entlang angelegt und die Beine an den Knien angewinkelt sein. Darüber hinaus müssen Sie daran denken, Ihre Füße auf den Boden zu stellen.

Dadurch entsteht ein Zwischenraum zwischen der Lendenwirbelsäule und der Gymnastikmatratze. Durch die Bewegung des Beckens müssen wir versuchen, es zu lösen und so die Lendenwirbelsäule in Richtung Boden zu drücken. Dabei ist zu beachten, dass es nicht um das Einziehen des Bauches geht, sondern um die Bewegung des Beckens selbst.

• „Japanischer Bogen“ zur Dehnung der Rückenmuskulatur

Ausgangsposition: Kniend sitzend, abgestützt, die Knie müssen hüftbreit auseinander und die Fersen zusammen sein. Bei der Übung zieht man den Bauch ein und geht langsam in die sogenannte „japanische Verbeugung“ über, wobei man versucht, die Arme möglichst weit nach vorne zu strecken. Diese Position sollten Sie 10 Sekunden lang halten. Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihr Gesäß nicht von den Fersen abheben.

• „Katzenrücken“ zur Dehnung der Rückenmuskulatur

Ausgangsposition: Kniend und gestützt, Füße und Knie müssen hüftbreit auseinander stehen, die Hände sollten schulterbreit auf der Gymnastikmatte aufliegen.

Bei der Übung geht es darum, die Wirbelsäule so weit wie möglich nach oben zu drücken (gleichzeitig muss das Kinn zur Brust geführt werden). Ebenso wichtig ist es, das Becken nach vorne zu „schieben“. Diese Position solltest du 3 Sekunden halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

• Herabschauender Hund zur Stärkung Ihrer Schultern

Die Ausgangsposition ist die Bauchlage, die Hände müssen auf Schulterhöhe auf dem Boden ruhen und der Kopf sollte nach unten zum Boden zeigen. Außerdem sollten die Beine gerade sein (hüftbreit auseinander).

Bei der Übung geht es darum, die Arme zu strecken und gleichzeitig den gesamten Oberkörper anzuheben. Anschließend sollte der Blick möglichst weit zur Decke gerichtet werden. Denken Sie auch daran, Ihre Hüfte nicht von der Trainingsmatte abzuheben. Diese Position sollte 5 Sekunden lang gehalten werden. Später können Sie sich in eine unterstützte Knieposition begeben und in den sogenannten „herabschauenden Hund“ übergehen. Dann sollten Sie sich mit den Händen abstoßen, den Rücken aufrichten und den Körper in eine Dreiecksposition bringen. Dabei darf nicht vergessen werden, dass der Rücken gerade und die Schultern stark bleiben müssen. Diese Position müssen Sie mindestens 10 Sekunden lang halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wirbelsäulengymnastik – universelle Tipps

• Sie sollten vor den Mahlzeiten trainieren, nicht nach den Mahlzeiten.
• Übungen sollten die Schmerzen nicht verschlimmern.
• Bei Übungen sollte der Positionswechsel mit gestreckter Wirbelsäule erfolgen.
• Vermeiden Sie zu plötzliche Beugebewegungen, insbesondere morgens.
• Der Bewegungsumfang der Gelenke sollte langsam und schrittweise (nicht sofort bis zum Maximum) gesteigert werden.