5 goldene Regeln für ein effektives Training zu Hause

Ein eigenes Fitnessstudio zu Hause bietet einen unbestreitbaren Komfort. Dank eines privaten Fitnessbereichs können wir bequem zu Hause an unserer Fitness arbeiten, ohne uns um Anfahrtswege oder Öffnungszeiten kümmern zu müssen. Was sollten wir beachten, damit unser Training möglichst gute Ergebnisse bringt? Hier sind fünf grundlegende Regeln, die man beachten sollte!

Setze dir Trainingsziele

Überlege dir, welchen Bereich deiner Figur du am meisten entwickeln möchtest. Möchtest du Körperfett im Bauchbereich reduzieren, die Brustmuskulatur aufbauen oder deinen gesamten Körper gleichmäßig entwickeln? Das sind wichtige Fragen, die du dir bereits zu Beginn deines Trainings stellen solltest. Die Antworten beeinflussen die Erstellung deines Trainingsplans und helfen dir dabei, deine Fortschritte messbar zu machen. Am besten stellst du dich dafür vor einen Spiegel und überlegst, welche Ziele dir am wichtigsten sind.

Eine gute Idee ist es auch, ein Foto deiner Figur zu machen und es mit einem weiteren Foto zu vergleichen, das du zwei Monate nach Beginn des regelmäßigen Trainings aufnimmst. Denk daran: Krafttraining ist ein Sport, der Geduld und Durchhaltevermögen erfordert. Der Vergleich von „Vorher-und-Nachher“-Fotos kann dich motivieren, deine nächsten Ziele zu erreichen.

Erstelle einen Trainingsplan – denke an die Regeneration!

Regelmäßiges Training ist die Grundlage, wenn wir möglichst gute Ergebnisse erzielen und diese langfristig erhalten möchten. Sobald wir die Fragen aus dem ersten Punkt beantwortet haben und wissen, welche Trainingsergebnisse wir erreichen möchten, sollten wir unser Training aus der Perspektive der einzelnen Muskelgruppen betrachten.

Damit sich ein Muskel entwickeln kann, benötigt er einen Trainingsreiz und ausreichend Zeit zur Regeneration. Während des Trainings entstehen in den Muskeln kleinste Schäden, die während der Regeneration repariert werden. Vereinfacht gesagt sind diese Mikroverletzungen ein Signal für den Körper, dass mehr Muskelgewebe benötigt wird, um die entsprechende Belastung zu bewältigen. Bei den Trainingsplänen dominieren zwei grundlegende Ansätze:

Regelmäßiges Training ist die Grundlage, wenn wir möglichst gute Ergebnisse erzielen und diese langfristig erhalten möchten.

• FBW-Training – also das sogenannte Full Body Workout. Dabei trainieren wir alle wichtigen Muskelgruppen während einer Trainingseinheit. Häufig wird empfohlen, ein FBW-Training an einem Tag durchzuführen und anschließend zwei Ruhetage einzulegen. FBW ist eine gute Lösung für Personen, die Wert auf eine ganzheitliche Entwicklung ihrer Figur legen.
• Training einzelner Muskelgruppen an bestimmten Tagen

Bei diesem Trainingssystem konzentrieren wir uns während einer Trainingseinheit auf eine bestimmte Muskelgruppe. Wichtig ist, dass die Trainingseinheiten für die einzelnen Körperpartien abwechselnd stattfinden, damit jede Muskelgruppe ausreichend Zeit zur Regeneration hat. Beispielsweise trainieren wir montags und donnerstags Brust und Bizeps (z. B. mit einer Langhantel und einer Klimmzugstange) und dienstags und freitags Beine und Bauch (mit einem Fitnessstudio-Set und Turnwand).

Wir können auch Schulter- und Rückentraining einbauen (Expander und eine Klimmzugstange). Dabei sollte jedoch beachtet werden, dass es nicht empfohlen wird, zwei große Muskelgruppen innerhalb derselben Trainingseinheit zu trainieren.

Während einer Trainingseinheit konzentrieren wir uns auf eine bestimmte Muskelgruppe.

Einer der grundlegenden Fehler, den Menschen beim Krafttraining machen, besteht darin, die Regeneration zu vergessen. Der Körper benötigt Zeit, um sich nach dem Training vollständig zu erholen. Während der Ruhephase wachsen die Muskeln und reparieren dabei die durch das Heben von Gewichten entstandenen Mikroverletzungen.

Jeder Körper ist anders und auch die Trainingsintensität kann unterschiedlich sein. Allgemein wird jedoch angenommen, dass jede Muskelgruppe mindestens 48 Stunden für eine vollständige Regeneration benötigt.

Ein tägliches FBW-Training oder eine falsche Planung der Trainingstage kann dazu führen, dass zwar Körperfett abgebaut wird, die Muskelmasse jedoch auf demselben Niveau bleibt. Dies kann leider zu unbefriedigenden Ergebnissen und mangelnder Motivation für das Training im Fitnessstudio führen.

Achte auf deine Ernährung

Wenn wir bereits mit regelmäßigem Training begonnen haben, sollte eine ausgewogene Ernährung der nächste Schritt auf dem Weg zu einem gesunden Lebensstil sein. Ohne die ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen können sich unsere Muskeln nicht optimal entwickeln. Dieses Thema verdient eigentlich einen eigenen Artikel, zu den grundlegenden Bausteinen für den Muskelaufbau gehört jedoch vor allem Eiweiß.

Eine trainierende Person sollte täglich etwa 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen (die erforderliche Menge kann je nach Trainingsziel variieren). Wenn wir nicht in der Lage sind, diese Menge an Eiweiß über die normale Ernährung aufzunehmen, kann eine geeignete Supplementierung in Betracht gezogen werden.

Sicherheit

In einem Heimfitnessstudio sind wir normalerweise allein. Deshalb sollten wir darauf achten, dass sich dort ausschließlich sichere und stabile Sportgeräte und -zubehör befinden. In unserem Sortiment findest du ausschließlich geprüfte Produkte wie Trainingsbänder, Outdoor-Fitnessgeräte, Heimfitness-Sets und vieles mehr.

Wenn du gerade einen Gewichtssatz gekauft hast und dich beim Heben einer Langhantel noch nicht sicher fühlst, solltest du dafür sorgen, dass eine zweite Person zur Unterstützung und Absicherung dabei ist. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die korrekte Ausführung der Übungen. Informiere dich über die richtige Technik und achte während der Übungen auf eine korrekte Körperhaltung. Dies wirkt sich sowohl positiv auf die Effektivität des Trainings aus als auch auf die Minimierung des Verletzungsrisikos.

Regelmäßigkeit

Fitness und Krafttraining sind Sportarten für geduldige Menschen. Damit die Zeit, die wir in unser Training investieren, sichtbare Ergebnisse bringt, müssen wir unserem Körper regelmäßig Trainingsreize geben, die den Aufbau von Muskelmasse unterstützen. Denk daran, dass ein trainierter Körper nicht von einem Tag auf den anderen entsteht. Ohne regelmäßiges Training werden wir nicht die gewünschten Ergebnisse erreichen.

Deshalb ist es so wichtig, Fitness zu einem Teil deines Lebensstils zu machen und das Training im Fitnessstudio mit Freude zu verbinden. Nach einigen Wochen wirst du erste sichtbare Veränderungen an deiner Figur und deiner Kondition feststellen, die dich zu weiteren Trainingseinheiten motivieren.